Björn Hedensjö har sett vilken avgörande betydelse sömn har för jobbprestationerna. Han berättar att de flesta som tror att de är kortsovare som klarar sig väl på 5 – 6 timmars sömn per natt, har gått på en myt. Det är nämligen väldigt sällsynt med personer som klarar att prestera på topp när de sover så lite. De flesta av oss behöver 7 eller 8 timmars sömn på natten för att lyckas prestera riktigt bra på jobbet. Det innebär att det är många av oss, som skulle utföra sina arbetsuppgifter betydligt bättre om de tog till sig några enkla sömnknep och började prioriterar sömnen.
Sömnbrist gör dig lika trögfattad som alkohol
De flesta inser hur korkat det skulle vara att försöka ta viktiga beslut eller lösa komplicerade uppgifter efter att ha druckit mycket alkohol. Att man blir korkad av sömnbrist är inte lika välkänt. I Björn Hedensjös bok ”En perfekt natt” tar han upp att sömnbrist påverkar oss på ett liknande sätt som alkohol. När du är vaken i 24 timmar blir du lika trög som om du haft 0,9 promille i blodet. Gränsen för rattfylleri är 0,2 promille i vårt land…
̶ Om du känner efter hur du fungerar nästa gång du är trött, kommer du känna hur ineffektiv du blir av tröttheten och hur usel du kommer vara på att lösa analytiska problem när du är trött, säger Björn Hedensjö.
Påverkar allt i din kropp
Sömn påverkar precis hela kroppen. Trötthet gör att vi rör oss sämre, gör det svårare att vara koncentrerade, att lära saker och att komma ihåg. Också matsmältningen påverkas av sömnen och god sömn gör att det blir lättare att hålla en lagom vikt.
Följ naturens dygnsrytm
Björn Hedensjö tar upp två huvudsakliga faktorer som styr din sömn. Det ena handlar om att du bör försöka sova så många timmar per dygn som din kropp behöver för att bli tillräckligt utvilad, vilket för de flesta vuxna, och antingen även för dig är 7-8 timmar.
Något annat som påverkar din sömn är om du är en morgon eller kvällsmänniska. För en person med svåra sömnproblem kommer sömnen påverkas positivt av att konsekvent gå och gå och lägga sig samma tid på kvällen.
̶ Men för de flesta är det inte så noga.
Björn tar upp att människor är olika känsliga för när dygnsrytmen ruckas, men att vi är skapta för att klara av en hel del vad gäller perioder av mindre eller oregelbunden sömn. Den som arbetar skift något år eller sover oregelbundet en kortare period, tycker Björn Hedensjö inte behöver börja oroa sig för hälsoeffekter kopplade till sömnen. Däremot är det en påfrestning att arbeta skift under flera år.
Det blir som att gå runt i en ständig jetlag och att arbeta på natten brukar innebära att man äter när kroppen inte är förberedd på det, säger han.
Vad du gör under vissa delar av dygnet kommer påverka hur väl du kan utföra uppgifterna och hur gott du kommer att sova på natten. Även om vi människor fungerar olika, klarar exempelvis de flesta bäst av att lösa analytiska uppgifter under förmiddagarna. Något som är positivt för din nattsömn och som hjälper till att ställa kroppens klocka rätt under den mörka vintern i Sverige, är om du har möjlighet att vara utomhus en stund på förmiddagen, ju längre desto bättre för nattsömnen.
Kortvarig sömnbrist är okej
Den period när Björn hittills fått minst av sömn var när hans barn var små och han samtidigt hade en chefstjänst. Även om han som många föräldrar, upplevde att det var jobbigt, var det ändå inget han stressade upp sig för eftersom han vet att vi människor är skapade för att kunna klara av kortvarig sömnbrist.
̶ Mitt knep blev att ta tupplurar på lite under 20 minuter under dagarna. När tupplurarna är så korta går kroppen inte ner i djupsömn och jag tränade upp att kunna ta en snabb tupplur även när omständigheterna för att sova inte var perfekta.
Vad gäller eventuella tupplurar är hans råd att antingen hålla dem så korta eller om man har tid sova en hel sömncykel som är 1 ½ timme.
Tupplurar är en nödlösning som kan fungera i perioder när det är omöjligt att få till tillräcklig nattsömn. För sina patienter med långvariga sömnstörningar på nätterna, ger Björn däremot rådet att helt ta bort tupplurar under dagtid.
De gamla sömnråden håller
Många knep för att sova gott är välkända, men är ändå sådant som är viktigt att påminna sig om. Att ta sig tid att varva ner innan man ska sova är ett sådant råd. Ett annat är att låta sovrummet vara just ett sovrum.
Ha inte din mobil i sovrummet och undvik att använda sovrummet som mediacentral eller arbetsrum. Inred sovrummet så det ger associationer till vila, råder Björn.
Regelbunden motion är ett av de bästa och enklaste sätten att sova gott, eftersom det både ger en lägre vilopuls och gör att kroppen kommer hantera stresshormoner bättre.
När Björn hjälper patienter med allvarliga sömnstörningar är sömndagbok ett verktyg han ofta låter dem använda.
̶ Det är ett enkelt och effektivt verktyg. Du loggar då din sömn och kommer efter ett tag se tydligt hur du sover och vad som påverkar.
Vill du lära dig mer? Lyssna på våra poddtips om sömn!
Sinnessjukt: Perfekt sömn med Björn Hedensjö
av: Lars Carlén
