Vet man varför vissa är mer morgontrötta än andra?

– Ja. Dels handlar det om vår biologiska klocka, som bland annat påverkas av ärftlighet. Gener och anlag styr alltså över vårt sömnbehov och avgör även till exempel om vi är kvälls- eller morgonmänniskor – eller något slags mellanting. Det har även att göra med saker som vilket jobb man har, träning och andra vanor. Men det handlar också om hur dagens samhälle är utformat.

Läs också: Fem tips till dig som alltid trycker på ”snooze.”

Hur menar du då?

– Om du till exempel är en kvällsmänniska, men börjar jobbet eller skolan tidigt på morgonen, förvirrar du din biologiska klocka ifall du försöker gå och lägga dig tidigt för att undvika sömnbrist. Du kan för det första få det svårare att somna, då du lägger dig ”för tidigt” utifrån din biologiska klocka, men det kan sen även straffa sig på morgonen, då du går emot din klocka genom att vakna då din kropp och hjärna egentligen tycker att du fortfarande ska sova. Kvällsmänniskor skulle gynnas av att börja senare på dagen, särskilt de med lång resväg till skola eller jobb. I USA har man sen några år i ett stort antal skolor börjat senarelägga första lektionen senare för att möta behovet. Det har visat positiv skillnad i betygen, men också för individernas välbefinnande. Även arbetsplatser har uppmanats att anamma detta, även av anledningen att man har sett att pendlingstid är en av de främsta orsakerna till att man förlorar sömn under veckodagar.

”Att gå och lägga sig – och vakna – flera timmar senare än vanligt rubbar mycket i kroppen, och blir som att du över en natt har rest över flera tidszoner”

Skoj! Tror du att vi kommer se samma trend även i Sverige?

– Ja. I dag är skoltiderna mer anpassade till lärarna än eleverna. Ju äldre man är, desto tidigare tenderar man att vilja gå och lägga sig och vakna. Tonåringar hör å andra sidan till de som har absolut svårast att komma ur sängen, vilket man tror bland annat har med hormonförändringar att göra. Effekterna som synts i USA tror jag är för positiva för att förbises av det svenska samhället.

Kan man alls påverka sin biologiska klocka för att komma upp lättare?

– Träning har en påvisat god effekt och kan bland annat hjälpa dig att sova djupare. För att kartlägga ditt egentliga sömnbehov kan du också testa att vakna av dig själv, utan larm. En alarmklocka är en påtvingad väckningssignal som sällan ljuder vid rätt tillfälle, vilket rubbar din sömncykel. Om du får bättre koll på ditt eget sömnbehov kan du vidta åtgärder för att ligga närmare detta och därmed må och kunna prestera bättre.

Vakna utan larm låter som ett helgexperiment, va?

– Absolut. Kul att du nämnde helgerna förresten! Det är då vi verkligen rubbar våra sömncykler med sena nätter och morgnar. Att gå och lägga sig och vakna flera timmar senare än vanligt rubbar mycket i kroppen, och blir som att du över en natt har rest över flera tidszoner. Det rubbar även hur vi utsätts för dagsljus, och ljuset är en av de viktigaste signaler vi har för att få våra biologiska klockor att fungera optimalt.

Eh, menar du att jag jetlaggar mig själv varje helg?

– Ja, lite så. Din sömnperiod förskjuts, för att sedan återgå till det normala varje måndag. Det kan jämföras med att resa åt USA-hållet – och sen tillbaka hit, varje helg respektive påföljande vardag. Hur långt du så att säga reser beror på hur sent du somnar och vaknar.

Finns det andra saker som kan sätta käppar i hjulet för den biologiska klockan?

– I dag omger vi oss själva med ljus från starka lampor, tv-apparater, surfplattor och telefoner till sen kväll. Gärna precis innan läggdags, vilket sänder helt fel signaler till din kropp och din hjärna. Du lurar den in i ett vaket tillstånd, vilket gör att du riskerar att somna senare än du borde, och även sova sämre då du väl somnar. Koffeinhaltiga drycker är ett annat exempel som manipulerar det här. Även om du sveper en kaffe och hinner somna innan koffeinet kickar in kommer din sömn att bli mer orolig och inte lika djup. Det är djupsömnen som gör oss mest utvilade. Alkohol har en liknande effekt, men kan rubba sömnmönstret i flera nätter.

Rätt ljus på rätt plats vid rätt tid, alltså?

– Japp. Skruva ner ljuset på sänglampan, ta en morgonpromenad till jobbet – eller en promenad kring lunch – och gör andra saker som rimmar väl med behoven hos din biologiska klocka, såsom fysisk träning och regelbundna sov- och matvanor. Att respektera sin dygnsrytm och det individuella sömnbehovet minskar risken för övervikt, diabetes och kognitiva störningar. Jag vill också poängtera att man ska söka läkarhjälp om man aldrig känner sig utvilad. Det kan ha underliggande orsaker, både direkta och indirekta.