Maximal utdelning på minsta möjliga tid. Visst låter det lockande? Så kan det mycket väl bli om du provar tabata – en träningsform som är så effektiv att du inte behöver träna mer än runt 20 minuter per pass. Som gjort för lunchsvett alltså.

Caroline Nilsson är personlig tränare och driver ett flertal hälsosajter, bland annat Gymglam.se. Här förklarar hon fördelarna med tabata:

– Det är ett smart och tidseffektivt sätt att träna som dessutom är roligt och går att variera i all oändlighet. Tabata är en form av intervallträning som grundar sig i Dr Izumi Tabatas forskning på just intervallträning. Han kom fram till att 20 sekunders aktivitet varvat med tio sekunders vila som upprepas i åtta varv är optimalt för resultaten.

Är det tiden i sig som spelar roll eller pulsen, eller hur ska man tänka?
– Tabataträning är pulshöjade oavsett vilka övningar du väljer, på grund av intensiteten, men välj styrkeövningar för fokus på styrka och spring eller gör annan konditionsträning om du har konditionsfokus. Det går självklart bra att blanda också.

Vilka tabata-övningar skulle du rekommendera att göra på lunchen?
– Främst styrkeövningar eftersom många eftersvettas väldigt mycket efter högintensiv konditionsträning, och det är ju inte så kul att sitta på kontoret och göra det efter duschen. Välj två till fyra övningar per block och varva övningarna. Spara magträningen till sist om du kör flera tabata-block.

Det känns som tabata blivit en snackis det senaste, varför just nu?
– Det är kul och effektiv träning och sådant sprider sig. Träning är självklart för många och kan man göra det på effektiva 20 minuter så frigör man tid till annat. Det går ju att träna längre tabatapass också, du kan till exempel powerwalka eller springa i 4-minutersblock enligt tabatamodellen och öka tempot på de 20 sekundrarna, och hålla på i en timme eller ännu längre.

Hur gör du själv för att få in träning i vardagen?
– Det är ingen slump att jag specialiserat mig på tidseffektiv träning. Jag har själv alltid tränat så. Hellre flera kortare träningspass på runt 20 minuter per vecka än färre och längre är min strategi. Det funkar perfekt att kombinera med att driva eget företag, eller på annat vis satsa på karriären, liksom med livet som småbarnsförälder.

Bästa träningstipset till den som sitter framför datorn hela dagarna?
Lägg in dynamisk rörlighet, gör benböj med käpp till exempel och alternerade sidoutfall med käpp och rygglyft med käpp. I de övningarna tränar du rörlighet i hela kroppen samtidigt som du styrketränar. De allra flesta personer behöver stretching också, särskilt de som sitter framför en dator hela dagarna.

I min träningsapp Poworkout Stretch finns särskilda stretchprogram för den som jobbar på kontor, vid datorn.

Tips: För att slippa använda tidtagarur eller krångliga med vanlig klocka, ladda hem en Tabata-app. Finns ett flertal gratis att välja mellan.

Carolines lunch-tabata:

4 min
20 sek Burpees med eller utan hopp (http://gymglam.se/ovningsbank/hela-kroppen/burpees/) (http://gymglam.se/ovningsbank/hela-kroppen/burpee-utan-hopp/)
10 sek vila
20 sek Höftlyft (http://gymglam.se/ovningsbank/ben/hoftlyft/)
10 sek vila
Upprepa i 4 varv = 4 minuter

4 min
20 sek Liggade baksidebenböj. För exempel, se här.
10 sek vila
20 sek Sidoutfall. För exempel, se här.
10 sek vila
Upprepa i 4 varv = 4 minuter

4 min
20 sek jumping jacks. För exempel, se här.
10 sek vila
20 sek höga knän. För exempel, se här.
10 sek vila
20 sek studshopp. För exempel, se här.
10 sek vila
20 sek tvisthopp. För exempel, se här.
10 sek vila
Upprepa i 2 varv = 4 minuter

4 min
20 sek sneda rygglyft, alternerade. För exempel, se här.
10 sek vila
20 sek rygglyft med armarna ut. För exempel, se här.
10 sek vila
Upprepa i 4 varv = 4 minuter

4 min
20 sek bergsklättraren. För exempel, se här.
10 sek vila
20 sek plankhopp eller planka. För exempel, se här och här.
10 sek vila
Upprepa i 4 varv = 4 minuter

Antingen kan du köra på och göra till exempel 5 block på rad, utan att vila längre än de 10 sekunderna mellan varje övning, eller så kan du lägga in 2 minuters vila efter varje 4-minutersblock. 

Här har Caroline skrivit mer om tabata.