1. Bli en stressdetektiv

Känns det ibland som att tankarna bara snurrar i huvudet? Har du svårt att koppla av och känner dig orolig utan att veta varför? För att undvika stress och lösa problemen är det viktigt att försöka tydliggöra vad som faktiskt stressar dig – och hur det märks på dig att du är stressad. För att få en bra överblick kan du skriva ner vad som har gjort dig stressad den senaste tiden.

Några punkter att fundera kring kan vara:

• I vilken situation blev du stressad? Vilka var omständigheterna? Var det i en särskild miljö, vid en särskild tidpunkt eller när du gjorde en viss typ av arbetsuppgift?

• Hur känner du dig när du blir stressad? Blir du spänd eller får ont någonstans i kroppen, andas du på något särskilt sätt eller får du sömnproblem? Blir du lättirriterad, ledsen eller känner du dig känslomässigt utmattad?

• Hur beter du dig när du blir stressad? Försöker du effektivisera saker, skippar du pauser eller äter du för snabbt? Grälar du med andra, slutar du lyssna eller blir du pedant och kontrollerar allt en extra gång? När du vet vad som stressar dig kan du fundera på om det finns situationer som du kan undvika eller förändra på något sätt. Och genom att känna till dina egna ”stressignaler” kan du börja öva på att lägga märke till dessa och förhoppningsvis lösa problemet snabbare.

2. Prioritera som en president

Börja prioritera bland dina sysslor och arbetsuppgifter med hjälp av den klassiska Eisenhower-matrisen, som är döpt efter USA:s tidigare president Dwight D Eisenhower och blev känd genom Stephen R Coveys bok ”De sju goda vanorna”. Metoden går ut på att göra en fyrfältare med två axlar: viktigt och bråttom.

Skriv sedan ner alla dina uppgifter och sortera in dem i de fyra rutorna:

1. Viktigt och brådskande: Här hamnar akuta problem, deadlines och liknande – det är helt enkelt bara att göra dem. Om de flesta uppgifter hamnar här är det en varningssignal.

2. Viktigt men inte brådskande: Här hamnar ofta långsiktiga projekt, planering och andra uppgifter du kan göra omsorgsfullt – alltså sådant som förebygger att ruta 1 blir full. Planera gärna in tid för att göra mer av detta, det är rutan att sträva efter!

3. Inte viktigt men brådskande: Här kan till exempel vissa mejl, telefonsamtal och möten platsa. Ställ dig frågan om du verkligen måste göra uppgifterna som hamnar här, eller om de kan delegeras eller skjutas upp?

4. Inte viktigt och inte brådskande: Även i den här rutan kan vissa mejl och samtal hamna, men även tidsfördriv som slösurfande på jobbet. Alltså saker du kan skippa för att frigöra tid för viktigare saker.

3. Planera in återhämtning

Ofta är det bristen på återhämtning som är problemet vid stress, snarare än stressen i sig. För att komma i bättre balans är det därför viktigt att prioritera återhämtning högre än tidigare – och ett bra sätt att göra det är att faktiskt schemalägga återhämtningen. Börja med att välja ut några aktiviteter som är återhämtande för dig – alla är vi olika – och som du vill få in i din vardag. Bestäm vilka tider du ska göra aktiviteterna, eventuellt med vem du ska göra dem och lägg in påminnelser i mobilen.

Här är några exempel på olika typer av återhämtning:

• Aktiv återhämtning är aktiviteter som gör att du fyller på med energi. Till exempel att umgås med vänner eller familj, träna eller lägga tid på en bortprioriterad hobby.

• Passiv återhämtning kan vara att läsa en bok, slappa framför en serie, ta ett bad eller göra avslappningsövningar.

• Medveten närvaro, eller mindfulness, handlar om att vara medveten om vad du upplever just i denna stund med ett öppet förhållningssätt. Det kan bland annat hjälpa dig att släppa taget om stressande tankar. Öva regelbundet med hjälp av en mindfulnessapp eller ljudklipp på nätet.

• Glöm inte återhämtningen på jobbet! Ta minipauser där du exempelvis går till en kollega och ger hen beröm, dricker en kaffe utan att kolla i mobilen samtidigt, övar medveten närvaro eller går en kort promenad runt kvarteret.

4. Glöm inte grunderna

För att förebygga stress och ohälsa är det såklart viktigt att ta hand om dig själv och din kropp. Att äta bra och regelbundet är en viktig del, att motionera en annan. Genom att röra på dig blir du starkare och orkar mer, både fysiskt och psykiskt. Exempel på nya rutiner i ditt liv kan vara att börja träna ett visst antal gånger per vecka eller att få in mer vardagsmotion, kanske genom att cykla till jobbet eller att gå ett visst antal steg per dag. Ta hjälp av mobilens stegräknare, en träningsapp eller en Youtube-kanal för att komma igång! Sist men inte minst är det viktigt att sova ordentligt. Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck.

Här är några enkla hacks att testa för att förbättra sömnen:

• Skaffa en rutin för att varva ner den sista timmen innan du ska lägga dig. Välj en lugn och avkopplande aktivitet som inte är mentalt krävande – och som inte innebär att du har en skärm precis framför ögonen.

• Om du har en massa tankar som gör det svårt att sova kan du prova att skriva ner dem för att på så vis sortera bort dem.

• Lägg dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp ungefär samma tid varje morgon, även på helgerna. För att få koll på hur du sover kan du använda en sömndagbok eller sömnapp. Många sover faktiskt bättre än de tror!