Ex 1: Styrketräning

Cirkelträning: Välj ut tre (bas)övningar, t.ex. knäböj, rodd och bröstpress/bänkpress med fri stång, hantlar eller i smithmaskin. Om det inte är så många på gymmet samtidigt kan du cirkulera mellan tre olika maskiner. Annars kan du placera dig vid roddmaskinen och köra de andra två övningarna på samma ställe med din egen kropp och eventuellt viktkakor eller hantlar. Knäböj gör du effektivt med en viktkaka i famnen, och bröstpress gör du om till armhävningar och kör så många du orkar. Gör ett set rodd, ett set knäböj och ett set bröstpress/armhävningar utan vila emellan. Upprepa minst tre gånger.

Fördelar: Cirkelträning går snabbt och är perfekt som lunchträning för dig som är ute efter att ”hålla igång”. Variationsmöjligheterna är oändliga.

Tänk på: Var inte rädd för att ta i ordentligt! Som nybörjare ska du alltid vara försiktig och inte belasta för hårt i början, men om du är van styrketräning sedan ett tag tillbaka kan du med fördel börja växla vikter. Variera mellan tyngre och färre reps respektive lite lättare och fler reps med några veckors mellanrum för att fortsätta att få resultat. Variera till exempel mellan 20 reps, 12 reps och 6 reps med tyngre och tyngre vikter för att ”chocka” kroppen och tvinga den att fortsätta ge dig resultat.

Ex 2: Konditionsträning

Powerwalk: En oslagbar klassiker som kan göras nästan hur jobbig som helst. Bra hjälpmedel såsom allehanda stegräknare kartlägger din prestation in i minsta detalj om du så önskar och motiverar många att fortsätta träna. Avsluta din powerwalk med ett par set armhävningar, så får du lite träning för överkroppen samtidigt. Om du inte har något emot att krångla lite kan du göra dina armhävningsset i intervaller under själva promenaden. Gör exempelvis tre avbrott med jämna mellanrum under promenaden för att göra armhävningar. Gör så många du orkar vid varje tillfälle.

Fördelar: Hjärtat behöver träna precis som vilken annan muskel som helst för att förbli starkt. Genom en powerwalk får du upp pulsen, ökar energiomsättningen och syresätter hjärnan. Om du också gör styrkeövningar för överkroppen i samband med promenaden stimulerar du andra muskler än benen och får ett mer komplett motionspass.

Tänk på: Om du är en van powerwalk-fantast är det viktigt att du utmanar dig själv för att fortsätta att få resultat av träningen. Uppförsbackar är guld värda för att vrida ur lite extra, så håll samma snabba tempo när du får chansen att gå i backar också.